每天200个卷腹、一周100个跪姿健腹轮,能塑形吗?

发布时间:2020-10-22   来源: 网络    

每天200个卷腹、一周100个跪姿健腹轮。让我们先辨别一下这个健身方案:

(1)运动频率:每天练。

(2)训练部位:只苦练腹肌,只展开卷腹和跪姿健腹轮训练。

(3)训练量:每天200个卷腹、14个跪姿健腹轮(100个/7天,平均每天约14个)。

好了,现在可以具体来谈一谈这个健美方案不存在的问题了。

问题1:运动频率过低

任何肌肉的完全恢复和成长,都必须足够的休息。虽然腹肌比较耐疲惫,恢复较慢,但每天练,仍旧不利于腹肌的茁壮。

事实上,只要锻炼者的腹肌训练是做到的、训练性刺激充足强,延迟性酸痛一定会持续一到三天。锻炼者硬要苦练的话,这种酸痛以及腹肌本身的疲劳,也不会令训练效果大打折扣。

不能仅仅将“运动”看作是健美的全部,“睡觉”也是健美的必要组成部分。因此,对于普通锻炼者来说,“每天练”不可取。

显然有些高水平的健身者,可以做每天练,哪怕一天数练也讫。这样做到基于两个前提:

一是精心安排分化训练,让不同的肌肉部位轮流训练和休息;二是这些资深的或高水平的健身者,都已经不具备了非常强劲的身体恢复能力。

当你的恢复能力充足强大时,显然可以做到在每天训练中,附带腹部训练。但在成为高手之前,最好别每天苦练。

施瓦辛格在健身著作《施瓦辛格健美全书》中,对此有专门的规劝:“如果你的肌肉因前一天的训练,感觉酸痛,那么就额外增加一天的休息时间。”

问题2:练不动

肌肉酸痛,顶多却是身体发出的一个警告。练不动,才是更现实的问题。

每次练200个卷腹,是什么概念?以每组15次卷腹计算出来,大约必须分13两组完成。如果是一个运动新手,最开始的一两组卷腹就有可能已经让它“痛不欲生”了。这还没有考虑“训练过程中体能波动”的问题。也就是说,越到后来,每组完成15次卷腹越困难,因为肌肉会疲惫。

事实上,每次200个卷腹,对于普通健身者,也是一个较小的训练量。新手练不动,很正常。哦,对了,差点忘了,还有一组(14个)健腹轮呢!

至此,运动频率过低、练不动,都会必要造成训练效果不欠佳,或根本完不成训练任务。当腹肌都过于强健(“块”不够大)时,显然无“形”可塑啊!

问题3:减半不了肥

那么,什么又是“塑形”呢?通俗讲,当我们将肌肉块练大后,一是要尽可能地去掉脂肪让肌肉凸显出来,二是让肌肉形状更好看,这就是塑形。显然,塑形是健美锻炼中的“高级货”,刚开始健身时不了玩。还是前面说道的原因,显然无“形”可塑。

现实一点的做法是,先减肥减少脂,再增肌,然后再考虑塑形的问题。留意,这三个步骤并非严苛分开、按步骤进行,是可以有交叉的,因每个人的情况有所不同而不同。

问题是,每天200个卷腹、14次健腹轮,并不能协助锻炼者有效地减脂。力量训练更擅长于增肌和提升力量,而不是减脂。至少,对于中低阶健美者,想用力量训练减脂很难。且这个训练方案的训练量,也足以超过耐力训练减脂的水平。

改良方案是:每天200个卷腹、14次健腹轮可以照做不误,同时在训练日增加一次至少30分钟的有氧运动。跑步、有氧操、椭圆机什么的,都行。

只有锻炼者的体脂率减少到了一定的程度(至少应先回到正常的体脂率范围,男性15%至18%,女性20%至25%),腹肌才有显山露水的机会。

问题4:可以塑形了,但效果不怎么样!

假设锻炼者的体脂率也充足较低了,每天200个卷腹、14次健腹轮,确实可以让腹肌呈现出线条,但效果有可能差强人意,即腹肌块可能过于大。

本文结尾的假设是,这个方案“只练腹肌,只进行卷腹和跪姿健腹轮训练”。也就是说,这是一个恒定的训练方案。而肌肉的茁壮需要不断的有新的外界的性刺激,也就是必须遵循“趋向超负荷训练”原则。

这个方案的训练量,虽然对于新手有相当的难度,但对于资深健美者、训练水平较高的健身者,真不是回事儿。因此后者仅用它来塑形,不会有什么效果,因为性刺激过于。

怎么才能让性刺激充足、效果更好呢?升级运动方案,且要根据情况不断地升级。

有经验的健美者是会坚守一个不变的腹肌训练方案的。标准卷腹、卷腹变式(比如负重、使用TRX训练绳)、腹肌训练板、腹肌轮、腹肌训练器(坐姿、卧式),还包括大量力量训练动作中的附带训练(比如杠铃划船、软拉),都可以组合成千变万化、难度不同的腹肌训练方案。

无论是新手,还是杨家司机,都没必要固守一个不变的腹肌训练方案。

最后的结论

如果你胖,先减肥,还谈不上腹部塑形这种事;

如果你是健美新手,腹肌力量很弱,先从适合自己的腹部训练量开始,不必执著于一定要已完成超出自己能力的训练量;

如果你是有一定力量训练经验的健身者,那就得不断根据情况升级自己的腹部训练方案,因为没一劳永逸的健身方案。

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